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Comment se recentrer en 3 minutes par la pleine conscience?

Comment se recentrer en 3 minutes? En faisant l’espace respiration : une méditation de pleine conscience pour revenir dans l’ici et maintenant presque instantanément !

Tu as souvent l’impression de manquer de souffle dans ta journée et d’être emporté.e dans un tourbillon? L’espace respiration est un quick fix pour te ramener rapidement dans le moment présent, et reprendre ton souffle.

C’est l’une des pratiques clés de la pleine conscience. Court et efficace, cet exercice se transporte n’importe où et peut être pratiqué à tout moment – à la maison, au bureau ou dans un parc. C’est un exercice de centration presque instantané : il te ramène dans l’ici et maintenant en quelques instants. Il permet d’accueillir l’anxiété et les émotions dans ta maison, sans qu’elles prennent toute la place.

On peut voir l’espace respiration comme un entonnoir à deux ouvertures.

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Les 3 étapes pour pratiquer l’espace respiration : 

  1. Prendre conscience de ton expérience du moment présent toute entière.
  2. Porter ton attention sur ta respiration.
  3. Élargir ta conscience à l’ensemble de ton corps.

Se recentrer en 3 minutes – 1re minute : Prendre conscience de tout ce qui est

Adopte une posture assise confortable, digne, présente, puis ferme les yeux. Deviens pleinement conscient.e de ton expérience du moment présent toute entière. Écoute les sons qui t’entourent. Observe les pensées qui traversent ton esprit. Accueille les émotions qui t’habitent. Quelles sont tes sensations corporelles en ce moment? Il se peut que tu remarques des sensations désagréables – accepte-les, c’est comme ça en ce moment.

« Tout est ok. »

Au lieu de vouloir éviter les émotions et les sensations à l’extérieur de ta maison, ouvre-leur la porte avec bienveillance.

« Ha ! Vous êtes là, vous ! C’est parfait. Bienvenue chez nous. »

Se recentrer en 3 minutes – 2e minute : Porter attention au souffle

Maintenant que tu as une vision globale de ton moment présent, ramène ton attention sur l’expérience de ta respiration. Observe les mouvements de ta respiration : ton ventre qui se gonfle lorsque tu inspires et qui se dégonfle lorsque tu expires.

Porte ton attention sur les sensations que tu ressens dans ton abdomen, respiration après respiration. Identifie le moment où l’air entre dans ton corps et le moment où il en sort. Suis ton souffle sur l’ensemble de son parcours. La respiration est ton ancrage au moment présent.

Se recentrer en 3 minutes – 3e minute : Élargir la conscience

Étends maintenant ta conscience à ta perception corporelle toute entière, comme si l’ensemble de ton corps respirait. Inclus toutes les sensations corporelles.

Lorsque tu fermes les yeux, il se peut que tu ressentes des tensions, que ton esprit soit agité, que ton visage soit crispé. Tu te sens anxieux.se, ta respiration est courte. Cela dure peut-être depuis plusieurs heures. Simplement, maintenant, tu t’es arrêté.e et tu le réalises. En revenant à ta respiration, tu retrouves ce mouvement calme présent en toi. Lorsque tu étends à nouveau le champ de ta conscience à l’ensemble de ton corps, il se peut qu’un sentiment de légèreté se manifeste. Tout semble plus clair autour de toi. Tu t’es sorti.e de l’automatisme et tu as pris racine dans l’instant présent.

Quand tu es anxieux.se, il y a de fortes chances que ton esprit soit dans le futur. Ton mental est prisonnier de scénarios catastrophes, de choses terribles (ou non) qui pourraient arriver (et qui n’arriveront sans doute jamais). Sans que tu en sois conscient.e, ton corps est dans le moment présent, mais ton esprit est ailleurs. Quand on est anxieux, on dit souvent qu’on rate ce qui se passe dans l’ici et maintenant.

“Laisse-moi entrer !”

L’anxiété est une messagère. C’est un peu comme une amie qui cogne à notre porte et qui veut prendre un thé avec nous pour un moment. Si on la laisse dehors, elle se met à cogner plus fort pour qu’on l’écoute. Quand on la laisse dehors, l’anxiété augmente. Grâce à l’espace respiration, on crée un espace afin que notre amie s’assoie avec nous un moment pour prendre le thé… Et ainsi, elle s’apaise.

L’espace respiration est une pratique courte, mais efficace, que tu peux transporter partout avec toi pour te sortir du pilote automatique et revenir dans l’instant présent !

Oeuvre : Marie-Ève Dubé, Fiora Art

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Avec bienveillance,

Sophie xx ♥

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