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5 Outils de méditation de pleine conscience pour gérer l’anxiété liée au coronavirus

En ce temps d’incertitude et de grands changements en lien avec la pandémie de coronavirus, j’ai pris un engagement envers moi-même d’être présente le plus possible pour ma communauté pour contribuer à la paix, pour nous aider à traverser ce défi collectif sans entrer en mode panique-pandémie.

Comme la panique est contagieuse, la paix l’est aussi! Contribue toi aussi en faisant la paix en toi.

C’est un temps anxiogène, mais qui nous offre une grande opportunité d’élever notre conscience collectivement.

La semaine dernière, je regardais les nouvelles, agitée et sans savoir quoi faire, la tête remplie de pensées « qu’est-ce qui va arriver si? ».

Et tout a changé, quand j’ai changé les questions que je me posais… pour « comment puis-je servir? », « qu’est-ce que ça fait pour nous et la planète? ».

Si tu sens de l’anxiété présentement, c’est normal. Je comprends. Je t’offrirai ici des ressources de pleine conscience pour t’aider à passer de la coronanxiété à la coronamour, et transformer cette période d’incertitude en une période de retour à soi.

Je t’invite aussi à mon webinaire spontané sur la Coronanxiété et des moyens de trouver le calme en ce temps de chaos.

Outils de pleine conscience pour diminuer la coronanxiété

La pleine conscience est un outil puissant pour nous aider à faire face à l’anxiété. Je te partage ici différentes pratiques méditatives pour te faire du bien, et te ramener dans le moment présent.

« La paix commence par MOI. »

 

1. L’expérience des 5 sens

Alors que dans notre tête, nous revenons dans le passé, ou — lorsqu’on est anxieux — nous anticipons toujours le futur, nos sens eux, nous ramènent instantanément dans l’ici et maintenant.

Si tu sens l’anxiété augmenter, reviens à ce que tes sens ressentent, et tu ressentiras instantanément un apaisement, un calme.

Tu peux te poser les questions suivantes :

« Qu’est-ce que j’entends en ce moment? »

« Qu’est-ce que je sens en ce moment? »

« Qu’est-ce que je touche en ce moment? »

« Qu’est-ce que je vois en ce moment? »

« Qu’est-ce que je goûte en ce moment? »

Ferme les yeux et…

Écoute 5 sons. Laisse venir à ta présence les sons autour de toi. En portant attention aux sons, tu reviens instantanément dans le moment présent.

Sens les odeurs présentes autour de toi.

Touche des matériaux présents autour de toi : tes vêtements, la chaise sur laquelle tu te trouves. Caresse un animal, ou simplement ta peau.

Regarde 3 objets avec présence. Ouvre grand les yeux. Observe les couleurs, observe les ombres, observe la lumière avec présence.

Prends une bouchée en pleine conscience, en goûtant pleinement l’aliment que tu manges.

Bravo! Te voilà dans l’instant présent. Comment te sens-tu?

2. L’espace respiration de 3 minutes

L’espace respiration de 3 minutes est l’une des pratiques clés de la pleine conscience. Court et efficace, cet exercice se transporte n’importe où et peut être pratiqué à tout moment. C’est un exercice de centration (presque) instantané qui vous ramène dans l’ici et maintenant en quelques minutes. À faire à volonté en ce temps de coronanxiété!

L’espace respiration nous permet de prendre conscience de notre expérience du moment présent dans son entièreté, de nous ramener au souffle pour ensuite étendre à nouveau le champ de notre conscience à la globalité de notre expérience. 

Étape 1 (première minute) :

Adopte une posture assise confortable, digne, présente et ferme les yeux.  Accueille tout ce qui est là pour toi en ce moment présent : les sons autour de toi, les pensées, les émotions, les sensations corporelles.

Au lieu de vouloir les éviter, tu restes là avec ces émotions, ces sensations. Tu les laisses entrer dans ta maison plutôt que de les barricader à l’extérieur.  « Ha! Vous êtes là vous! C’est parfait. Bienvenue chez nous.» 

Étape 2 (deuxième minute) :

Recentre maintenant ton attention sur ta respiration, sur ton ventre qui gonfle et qui se dégonfle au fil des respirations. Ton souffle est ton ancrage au moment présent.

Étape 3 (troisième minute) :

Respire maintenant dans ton corps tout entier. Inspire bienveillance, présence, amour, expire la paix et le calme.

 

3. La méditation sur le souffle

Le souffle est ton arme secrète, toujours présente à l’intérieur de toi! Il suffit de quelques respirations conscientes pour revenir dans l’instant présent et briser le cercle vicieux anxiogène des pensées automatiques.

Adopte une posture assise, confortable, présente.

Porte attention à ton abdomen, qui se gonfle et se dégonfle, naturellement, sans efforts.

Observe ensuite l’air qui entre et sors de tes narines.

Tu peux pratiquer cette méditation 1, 3, 5, 15, 30 minutes…à volonté!

 

4. Le scan corporel

Lors du scan corporel, nous revenons à nos sensations corporelles. Alors que nous sommes beaucoup dans notre tête présentement, la pratique du scan corporel nous permet de revenir à l’intérieur de notre corps et de lui donner amour et présence.

Inscris-toi à mon infolettre (au bas de la page!) pour recevoir un scan corporel et te laisser guider au son de ma voix.

C’est une méditation qui fait un grand bien et qui peut avoir un effet très relaxant en diminuant l’activation du système nerveux sympathique, lié à la réponse de stress, et en augmentant l’activité du système nerveux parasympathique, lié à la détente.

 

5. La méditation de la compassion

La méditation de la compassion nous amène à ressentir de la bienveillance envers les autres et nous-même, et à en recevoir!

J’ai fait une méditation de la compassion en direct sur ma page Facebook. Tu peux la faire ici à volonté.

 

Bravo de prendre ce temps pour toi, et pour le monde.

Si tu souhaites continuer de développer tes outils intérieurs avec moi, découvre la Mindful Mafia, mon programme en ligne de réduction du stress par la pleine conscience.

Au plaisir de te guider sur le chemin,

Sophie xx

5 comments


Martine

Je suis très intéressée sa me fera un bien fou

mars 17, 2020 (08:01) - Reply
Syl

Merci pour ce bon moment intérieur qui me relie aux cœurs de chacun

mars 17, 2020 (09:44) - Reply
Françoise

Sophie- Merci à l’ avance pour ce soir à 7hre- cette belle invitation à méditer ensemble- dans le même esprit.
Excellente idée pour rester en Harmonie
en soi et avec les autres.
Merci ! donc Sophie

mars 17, 2020 (14:23) - Reply
Françoise

Merci ! Sophie. Cette méditation toute simple m’ a apaisée et fait beaucoup de bien.

mars 17, 2020 (14:55) - Reply
Delphine de guerir-anxiete.com

Merci pour ces conseils. Pour ma part j’ai totalement arrêté de regarder les informations comme ça pas d’anxiété induite par es médias 🙂 cela fait déjà plusieurs années (depuis les attentats à Paris, où j’habitais alors, bonjour l’angoisse…) et cela s’avère essentiel en ces temps de coronavirus !

juin 10, 2020 (06:53) - Reply

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