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😇 9 trucs non pharmacologiques contre l’insomnie

***Si vous souffrez d’insomnie, consultez votre mĂ©decin. Ceci ne remplace pas une consultation mĂ©dicale.

Avez-vous bien dormi?! L’insomnie affecte la qualitĂ© de vie de tellement de personnes au quotidien
Cet Ă©tĂ©, j’ai passĂ© 13 semaines Ă  Salluit, un petit village inuit de la Baie d’Hudson.  (Si vous regardez sur une carte du QuĂ©bec, c’est la pointe au top du QuĂ©bec).  Ici, en juin, il fait jour pendant pratiquement 24h.  Le soleil se couche et se relĂšve aussitĂŽt vers 2h du matin.

Pour la premiĂšre annĂ©e depuis que je travaille Ă  Salluit, j’ai eu Ă©normĂ©ment de difficultĂ© Ă  m’endormir et Ă  me rĂ©veiller le matin, et ce, des semaines durant.  Je sentais mon systĂšme trĂšs perturbĂ© principalement par la lumiĂšre et les gardes de 24h oĂč mon sommeil Ă©tait fragmentĂ© (peut-ĂȘtre que vous connaissez!). J’avais trois draps dans ma fenĂȘtre pour empĂȘcher la lumiĂšre de rentrer et un oreiller pour les yeux avec des graines et des herbes qui sentent bons
Mais ce n’était pas assez.

Plusieurs facteurs peuvent contribuer Ă  l’insomnie : l’environnement (lumiĂšre, bruit, conjoint(e) qui ronfleđŸ˜©, dormir dans un lieu surpeuplĂ©), les crises personnelles ou familiales, l’anxiĂ©tĂ©, la dĂ©pression, le deuil, les stimulants, etc.

Voici quelques trucs non pharmacologiques pour combattre l’insomnie (non exhaustif!) (les meilleurs sont vers la fin 😉):

 

  1. Éviter la consommation de boissons stimulantes (redbull, thĂ©, cafĂ©, boissons gazeuses), de cigarette et de chocolat, aprĂšs 17h.

    Je vois souvent des patients qui consomment plus de 10 cafĂ©s par jour et qui me consultent pour de l’insomnie et souhaitent une pilule pour dormir
En premier, changeons nos habitudes de vie!  Pour certains, un cafĂ© mĂȘme plus tĂŽt en fin d’aprĂšs-midi aura un impact sur le sommeil.  Il est donc important d’apprendre Ă  connaĂźtre notre corps.  (Prendre de l’alcool ou du pot pour vous endormir n’est pas recommandĂ©!)

  2. Éviter les Ă©crans (cellulaire, tĂ©lĂ©vision, ordinateur) au moins une heure avant le sommeil.

    Ceci est teeeelllllement difficile Ă  l’aire technologique dans laquelle nous vivons. Nous utilisons souvent notre cellulaire comme alarme et le gardons prĂšs de notre lit.  C’est trop facile de le prendre dans nos mains et de commencer Ă  surfer sur internet lorsque le sommeil ne vient pas.  C’est la pire chose Ă  faire pour le sommeil! On rentre dans notre subconscient plein d’images non-dĂ©sirables de notre feed Facebook (parfois mĂȘme des images de violence qu’on aurait aimĂ© mieux pas voir
). Utiliser un cadran et laisser le cellulaire Ă  l’extĂ©rieur de la chambre pour dormir est une alternative saine.

  3. Couper la sonnerie du cellulaire et les notifications pendant la nuit.

    Vous pouvez mĂȘme le mettre sur mode avion et couper le wifi pour ne pas ĂȘtre tentĂ© d’aller sur internet si vous vous rĂ©veillez ou avez de la difficultĂ© Ă  vous endormir.

  4. Faire quelque chose de non-stimulant, voir d’ennuyant une heure avant de vous endormir.

    Cela est super difficile pour moi car j’adore les fins de soirĂ©es, c’est souvent un moment trĂšs crĂ©atif pour moi et mon cerveau est plein d’idĂ©es crĂ©atives avant d’aller dormir, ce qui nuit Ă  mon sommeil
J’ai commencĂ© Ă  lire la Bible avant de dormir et cela m’aide.  (Je ne suis pas religieuse mais c’est une lecture de culture personnelle intĂ©ressante). Vous pouvez Ă©galement faire des mots-croisĂ©s, des casse-tĂȘtes, des sudoku ou autre activitĂ© du genre.

  5. Aller dormir avec un esprit positif!!

    Ça fait toute la diffĂ©rence.  Les ruminations nĂ©gatives avant le sommeil sont vraiment toxiques.  Vous pouvez par exemple sortir votre journal et Ă©crire vos 5 succĂšs ou bons coups de la journĂ©e ou vos 5 gratitudes de la journĂ©e. (Cela peut avoir un effet stimulant pour certains, donc Ă  tester pour vous!).

  6. Faire un 5 minutes de cohérence cardiaque avant de vous endormir.

    Vous ne connaissez pas la cohĂ©rence cardiaque? DĂ©couvrez cette pratique simple et efficace pour diminuer le stress et l’anxiĂ©tĂ© ici.

  7. Faire un body scan.

    J’adore personnellement faire un bodyscan avant de m’endormir.  Pour certains, cela peut avoir un effet stimulant et pour d’autres, cela favorise le sommeil.  Je m’endors souvent en parcourant les diffĂ©rentes parties de mon corps de maniĂšre consciente.  Vous pouvez trouver un bodyscan ici! 

  8. Faire une méditation du sommeil, ou Yoga Nidra.

    J’ai commencĂ© Ă  faire du Yoga Nidra en Inde en 2009.  Le Yoga Nidra est une mĂ©ditation qui favorise le sommeil, relaxante et qui met le corps et l’esprit dans un Ă©tat de dĂ©tente propice au sommeil. J’ADORE.

  9. Sortez du lit si vous n’arrivez pas Ă  vous endormir.

    Si vous n’arrivez pas Ă  vous endormir aprĂšs 20 minutes, sortez du lit, faites une activitĂ© ennuyante (et Ă©vitez les Ă©crans) et retournez vous coucher lorsque le sommeil vous prend.

Je pourrais continuer encore longtemps mais votre temps est prĂ©cieux! Il y a tant d’alternatives non-pharmacologiques pour aider le sommeil. Avez-vous envie d’en essayer quelques-unes?

En vous souhaitant un sommeil réparateur,

Sophie xox

2 comments


Mona

TrĂšs bien expliquĂ© et beau site , fĂ©licitations pour ton livre , ton courage et persĂ©vĂ©rance! â€ïžđŸ™‚

April 8, 2018 (10:12) - Reply
Mona

Bravo c est un trĂšs beau site et j aime ton Ă©nergie, ta dĂ©termination et ton courage d avoir rĂ©ussi ta guĂ©rison. Je vais suivre tes conseils et livre va aider bien des gens ❀

April 8, 2018 (10:16) - Reply

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