***Si vous souffrez d’insomnie, consultez votre médecin. Ceci ne remplace pas une consultation médicale.

Avez-vous bien dormi?! L’insomnie affecte la qualité de vie de tellement de personnes au quotidien…Cet été, j’ai passé 13 semaines à Salluit, un petit village inuit de la Baie d’Hudson.  (Si vous regardez sur une carte du Québec, c’est la pointe au top du Québec).  Ici, en juin, il fait jour pendant pratiquement 24h.  Le soleil se couche et se relève aussitôt vers 2h du matin.

Pour la première année depuis que je travaille à Salluit, j’ai eu énormément de difficulté à m’endormir et à me réveiller le matin, et ce, des semaines durant.  Je sentais mon système très perturbé principalement par la lumière et les gardes de 24h où mon sommeil était fragmenté (peut-être que vous connaissez!). J’avais trois draps dans ma fenêtre pour empêcher la lumière de rentrer et un oreiller pour les yeux avec des graines et des herbes qui sentent bons…Mais ce n’était pas assez.

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l’insomnie : l’environnement (lumière, bruit, conjoint(e) qui ronfle😩, dormir dans un lieu surpeuplé), les crises personnelles ou familiales, l’anxiété, la dépression, le deuil, les stimulants, etc.

Voici quelques trucs non pharmacologiques pour combattre l’insomnie (non exhaustif!) (les meilleurs sont vers la fin 😉):

1. Éviter la consommation de boissons stimulantes (redbull, thé, café, boissons gazeuses), de cigarette et de chocolat, après 17h.

   Je vois souvent des patients qui consomment plus de 10 cafés par jour et qui me consultent pour de l’insomnie et souhaitent une pilule pour dormir…En premier, changeons nos habitudes de vie!  Pour certains, un café même plus tôt en fin d’après-midi aura un impact sur le sommeil.  Il est donc important d’apprendre à connaître notre corps.  (Prendre de l’alcool ou du pot pour vous endormir n’est pas recommandé!)

2. Éviter les écrans (cellulaire, télévision, ordinateur) au moins une heure avant le sommeil.

   Ceci est teeeelllllement difficile à l’aire technologique dans laquelle nous vivons. Nous utilisons souvent notre cellulaire comme alarme et le gardons près de notre lit.  C’est trop facile de le prendre dans nos mains et de commencer à surfer sur internet lorsque le sommeil ne vient pas.  C’est la pire chose à faire pour le sommeil! On rentre dans notre subconscient plein d’images non-désirables de notre feed Facebook (parfois même des images de violence qu’on aurait aimé mieux pas voir…). Utiliser un cadran et laisser le cellulaire à l’extérieur de la chambre pour dormir est une alternative saine.

3. Couper la sonnerie du cellulaire et les notifications pendant la nuit.

   Vous pouvez même le mettre sur mode avion et couper le wifi pour ne pas être tenté d’aller sur internet si vous vous réveillez ou avez de la difficulté à vous endormir.

4. Faire quelque chose de non-stimulant, voir d’ennuyant une heure avant de vous endormir.

   Cela est super difficile pour moi car j’adore les fins de soirées, c’est souvent un moment très créatif pour moi et mon cerveau est plein d’idées créatives avant d’aller dormir, ce qui nuit à mon sommeil…J’ai commencé à lire la Bible avant de dormir et cela m’aide.  (Je ne suis pas religieuse mais c’est une lecture de culture personnelle intéressante). Vous pouvez également faire des mots-croisés, des casse-têtes, des sudoku ou autre activité du genre.

5. Aller dormir avec un esprit positif!!

   Ça fait toute la différence.  Les ruminations négatives avant le sommeil sont vraiment toxiques.  Vous pouvez par exemple sortir votre journal et écrire vos 5 succès ou bons coups de la journée ou vos 5 gratitudes de la journée. (Cela peut avoir un effet stimulant pour certains, donc à tester pour vous!).

6. Faire un 5 minutes de cohérence cardiaque avant de vous endormir.

   Vous ne connaissez pas la cohérence cardiaque? Découvrez cette pratique simple et efficace pour diminuer le stress et l’anxiété ici.

7. Faire un body scan.

   J’adore personnellement faire un bodyscan avant de m’endormir.  Pour certains, cela peut avoir un effet stimulant et pour d’autres, cela favorise le sommeil.  Je m’endors souvent en parcourant les différentes parties de mon corps de manière consciente.  Vous pouvez trouver un bodyscan ici! 

8. Faire une méditation du sommeil, ou Yoga Nidra.

   J’ai commencé à faire du Yoga Nidra en Inde en 2009.  Le Yoga Nidra est une méditation qui favorise le sommeil, relaxante et qui met le corps et l’esprit dans un état de détente propice au sommeil. J’ADORE.

9. Sortez du lit si vous n’arrivez pas à vous endormir.

   Si vous n’arrivez pas à vous endormir après 20 minutes, sortez du lit, faites une activité ennuyante (et évitez les écrans) et retournez vous coucher lorsque le sommeil vous prend.

Je pourrais continuer encore longtemps mais votre temps est précieux! Il y a tant d’alternatives non-pharmacologiques pour aider le sommeil. Avez-vous envie d’en essayer quelques-unes?

En vous souhaitant un sommeil réparateur,

Sophie xox