***Si vous souffrez dâinsomnie, consultez votre mĂ©decin. Ceci ne remplace pas une consultation mĂ©dicale.
Avez-vous bien dormi?! Lâinsomnie affecte la qualitĂ© de vie de tellement de personnes au quotidienâŠCet Ă©tĂ©, j’ai passĂ© 13 semaines Ă Salluit, un petit village inuit de la Baie d’Hudson.  (Si vous regardez sur une carte du QuĂ©bec, câest la pointe au top du QuĂ©bec). Ici, en juin, il fait jour pendant pratiquement 24h. Le soleil se couche et se relĂšve aussitĂŽt vers 2h du matin.
Pour la premiĂšre annĂ©e depuis que je travaille Ă Salluit, jâai eu Ă©normĂ©ment de difficultĂ© Ă mâendormir et Ă me rĂ©veiller le matin, et ce, des semaines durant. Je sentais mon systĂšme trĂšs perturbĂ© principalement par la lumiĂšre et les gardes de 24h oĂč mon sommeil Ă©tait fragmentĂ© (peut-ĂȘtre que vous connaissez!). Jâavais trois draps dans ma fenĂȘtre pour empĂȘcher la lumiĂšre de rentrer et un oreiller pour les yeux avec des graines et des herbes qui sentent bonsâŠMais ce nâĂ©tait pas assez.
Plusieurs facteurs peuvent contribuer Ă lâinsomnie : lâenvironnement (lumiĂšre, bruit, conjoint(e) qui ronfleđ©, dormir dans un lieu surpeuplĂ©), les crises personnelles ou familiales, lâanxiĂ©tĂ©, la dĂ©pression, le deuil, les stimulants, etc.
Voici quelques trucs non pharmacologiques pour combattre l’insomnie (non exhaustif!) (les meilleurs sont vers la fin đ):
-
Ăviter la consommation de boissons stimulantes (redbull, thĂ©, cafĂ©, boissons gazeuses), de cigarette et de chocolat, aprĂšs 17h.
Je vois souvent des patients qui consomment plus de 10 cafĂ©s par jour et qui me consultent pour de lâinsomnie et souhaitent une pilule pour dormirâŠEn premier, changeons nos habitudes de vie! Pour certains, un cafĂ© mĂȘme plus tĂŽt en fin dâaprĂšs-midi aura un impact sur le sommeil. Il est donc important dâapprendre Ă connaĂźtre notre corps. (Prendre de lâalcool ou du pot pour vous endormir nâest pas recommandĂ©!)
-
Ăviter les Ă©crans (cellulaire, tĂ©lĂ©vision, ordinateur) au moins une heure avant le sommeil.
Ceci est teeeelllllement difficile Ă lâaire technologique dans laquelle nous vivons. Nous utilisons souvent notre cellulaire comme alarme et le gardons prĂšs de notre lit. Câest trop facile de le prendre dans nos mains et de commencer Ă surfer sur internet lorsque le sommeil ne vient pas.  C’est la pire chose Ă faire pour le sommeil! On rentre dans notre subconscient plein dâimages non-dĂ©sirables de notre feed Facebook (parfois mĂȘme des images de violence quâon aurait aimĂ© mieux pas voirâŠ). Utiliser un cadran et laisser le cellulaire Ă lâextĂ©rieur de la chambre pour dormir est une alternative saine.
-
Couper la sonnerie du cellulaire et les notifications pendant la nuit.
Vous pouvez mĂȘme le mettre sur mode avion et couper le wifi pour ne pas ĂȘtre tentĂ© dâaller sur internet si vous vous rĂ©veillez ou avez de la difficultĂ© Ă vous endormir.
-
Faire quelque chose de non-stimulant, voir dâennuyant une heure avant de vous endormir.
Cela est super difficile pour moi car jâadore les fins de soirĂ©es, câest souvent un moment trĂšs crĂ©atif pour moi et mon cerveau est plein dâidĂ©es crĂ©atives avant dâaller dormir, ce qui nuit Ă mon sommeilâŠJâai commencĂ© Ă lire la Bible avant de dormir et cela mâaide. (Je ne suis pas religieuse mais câest une lecture de culture personnelle intĂ©ressante). Vous pouvez Ă©galement faire des mots-croisĂ©s, des casse-tĂȘtes, des sudoku ou autre activitĂ© du genre.
-
Aller dormir avec un esprit positif!!
Ăa fait toute la diffĂ©rence. Les ruminations nĂ©gatives avant le sommeil sont vraiment toxiques. Vous pouvez par exemple sortir votre journal et Ă©crire vos 5 succĂšs ou bons coups de la journĂ©e ou vos 5 gratitudes de la journĂ©e. (Cela peut avoir un effet stimulant pour certains, donc Ă tester pour vous!).
-
Faire un 5 minutes de cohérence cardiaque avant de vous endormir.
Vous ne connaissez pas la cohĂ©rence cardiaque? DĂ©couvrez cette pratique simple et efficace pour diminuer le stress et l’anxiĂ©tĂ© ici.
-
Faire un body scan.
Jâadore personnellement faire un bodyscan avant de mâendormir. Pour certains, cela peut avoir un effet stimulant et pour dâautres, cela favorise le sommeil. Je mâendors souvent en parcourant les diffĂ©rentes parties de mon corps de maniĂšre consciente. Vous pouvez trouver un bodyscan ici!Â
-
Faire une méditation du sommeil, ou Yoga Nidra.
Jâai commencĂ© Ă faire du Yoga Nidra en Inde en 2009. Le Yoga Nidra est une mĂ©ditation qui favorise le sommeil, relaxante et qui met le corps et lâesprit dans un Ă©tat de dĂ©tente propice au sommeil. JâADORE.
-
Sortez du lit si vous n’arrivez pas Ă vous endormir.
Si vous nâarrivez pas Ă vous endormir aprĂšs 20 minutes, sortez du lit, faites une activitĂ© ennuyante (et Ă©vitez les Ă©crans) et retournez vous coucher lorsque le sommeil vous prend.
Je pourrais continuer encore longtemps mais votre temps est prĂ©cieux! Il y a tant dâalternatives non-pharmacologiques pour aider le sommeil. Avez-vous envie d’en essayer quelques-unes?
En vous souhaitant un sommeil réparateur,
Sophie xox
4 comments
Mona
TrĂšs bien expliquĂ© et beau site , fĂ©licitations pour ton livre , ton courage et persĂ©vĂ©rance! â€ïžđ
Mona
Bravo c est un trĂšs beau site et j aime ton Ă©nergie, ta dĂ©termination et ton courage d avoir rĂ©ussi ta guĂ©rison. Je vais suivre tes conseils et livre va aider bien des gens â€ïž
Chantal Létourneau
J’ai dĂ©laissĂ© depuis longtemps mon journal intime, pourtant, avant, c’Ă©tait mon confident quotidien… Tu me donnes l’idĂ©e de le ressortir et, d’y mettre mes 5 gratitudes de la journĂ©e!!!! Merci ange Sophie xx
Nicole Paradis
Je viens de découvrir ce site. Je suis une grande anxieuse..qui dort mal .
J,adore lire le soir pour m’aider Ă dormir. Vous nous conseillez de ne prendre aucun Ă©cran.
Incluez-vous la liseuse Ă©lectronique avec lumiĂšre orange …..moins de lumiĂšre bleue.
Merci et je continue Ă vous lire.